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Qu'est-ce que le yoga prénatal ?

Dernière mise à jour : 30 sept. 2021

Le yoga prénatal se pratique tout en douceur, en portant toujours l’attention sur votre ressenti physique et émotionnel. Même si la pratique est dynamique, elle reste lente, consciente et centrée sur la respiration. Cette pratique douce peut vous aider à apaiser les maux liés à la grossesse, à vous préparer à l’accouchement, améliorer votre santé et celle de votre enfant et vous aider à vous rétablir pendant le post partum.




Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?


Les modifications physiques dues aux changements hormonaux qui s’opèrent pendant cette courte période s’accompagnent souvent de bouleversements psychiques et émotionnels. On se concentre en yoga prénatal sur des postures physiques, des exercices de respiration et de concentration pour vous aider à faire face aux transformations de votre corps et apaiser certains maux.


  • Les douleurs et contraintes du quotidien sont allégées : le yoga peut diminuer les nausées, les remontées acides et la constipation en activant les organes intestinaux, réduit les migraines, ou les douleurs liées à l’hyperlaxité et aux mouvements du bassin (sciatique de grossesse ou pubalgie). Avec quelques postures simples et des exercices de pranayama, vous pouvez également faire de la place au bébé et améliorer votre respiration pour réduire les sensations d’étouffement en fin de grossesse.

  • Votre corps et votre mental sont calmés par la pratique des asanas et d’exercices de respiration (pranayamas), ce qui réduit les hormones favorisant le stress et l’anxiété chez la future maman. La pratique du yoga permet d’équilibrer la tension artérielle qui grimpe souvent en flèche pendant la grossesse, à retrouver le sommeil en cas d’insomnies et donc à réduire sa fatigue.

  • Pendant la grossesse, l'utérus grossit et la pression exercée sur les principaux vaisseaux sanguins du ventre augmente, ce qui ralentit la circulation sanguine. Le sang a plus de difficulté à retourner au cœur et s'accumule alors dans le bas du corps. En continuant de bouger, le sang et la lymphe circulent mieux et les sensations de jambes lourdes sont apaisées. Malgré tout, vous n’échapperez sans doute pas aux bas de contention !

  • Le périnée est très sollicité, pendant la grossesse mais aussi l’accouchement. Cet ensemble de tissus, qui forme le plancher du petit bassin, supporte les organes de reproduction et de digestion. Le yoga prénatal permet de reconnaître les muscles du périnée, de les activer mais aussi de les relâcher, pour éviter tout dysfonctionnement en post partum ( incontinence, constipation, lombalgies ou douleurs abdominales).

  • Être enceinte ne veut pas dire que l’on ne bouge pas, bien au contraire ! Si vous n’avez aucune contre-indication médicale, il est même plutôt recommandé de rester active pour maintenir votre masse musculaire, votre souplesse et votre cardio. Un yoga prénatal dynamique augmente la tonicité des cuisses et du dos, primordiales pour soutenir le poids du ventre et préparer le corps à l’effort de l’accouchement.

  • On y apprend à mieux se positionner au quotidien pour se préserver et éviter les blessures, quelles positions ou techniques vous aideront pendant le travail et l'accouchement et les mouvements qui vous soulageront pendant le post partum.




Comment se déroule une séance ?


  • Un cours commence souvent par des exercices de respiration et un échauffement doux, du cou, des bras et du dos. On apprend à mieux respirer par le nez pour calmer le système nerveux et détendre le corps.

  • On commence ensuite à bouger : en enchaînant des postures debout ou assises, on synchronise ses mouvements sur sa respiration et on se concentre sur le renforcement musculaire des jambes et du dos, sur l’ouverture des hanches et la mobilité du bassin.

  • On passe ensuite à des postures qui visent à étirer et détendre. Les postures seront adaptées pour que la position soit la plus confortable possible, grâce à des accessoires comme des coussins, des blocs, des sangles ou des bolsters.

  • On détend ensuite tout le corps et on laisse le rythme cardiaque ralentir pendant la relaxation finale. Si la posture de Savasana se pratique traditionnellement sur le dos, on peut ici préférer se tourner sur le côté gauche pour éviter de comprimer la veine cave. On pourra se concentrer sur sa respiration, être attentive à ses sensations, ses pensées et ses émotions, ou se répéter un mantra qui invite au lâcher prise.



Quand commencer le yoga prénatal ?


Pas besoin d’être une pratiquante expérimentée, vous pouvez commencer le yoga pendant votre grossesse, à condition d’être accompagnée par un professeur qui saura vous guider en toute sécurité. Le cours sera adapté au niveau des pratiquantes, mais il est important de suivre les indications en tenant compte de son propre corps, de sa capacité respiratoire et de sa forme du jour.


Il est conseillé d’attendre le second trimestre de grossesse pour commencer à pratiquer. Avant cette période, on va plutôt privilégier des étirements doux, des exercices de respiration qui pourront apaiser les nausées, et des séances de relaxation pour permettre au corps de se reposer.


Si vous avez envie de tester cette pratique, je vous invite à réserver un cours en ligne !










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